你说：我要坚韧的头发和指甲！

　　那么你每日需要：1.7～3毫克的维生素B6

　　6毫克的维生素原B5

　　30～100微克的生物素(维生素H)

　　维生素B6是促进头发生长的好帮手。

　　维生素B6的摄入量建议为1.7～3毫克，可从下列食品摄取

　　250克牛肝或猪肝 250克小米

　　270克扁豆 160克鲑鱼或沙丁鱼

　　175克大豆或黄豆 180克核桃

　　200克家禽肉 60克香菇

　　250克糙米 1千克甘蓝

　　维生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成为抵御头发损伤、断裂和干燥的能手。

　　维生素原B5日需求量建议为6毫克，可从下列食品摄取：

　　75克鸡肝 170克葵花子

　　100克牛肝或猪肝 230克新鲜的花生

　　1.7升牛奶 460克绿花菜

　　2个鸡蛋 400克西瓜

　　300克黑麦全麦面包 250克牛肝菌

　　生物素(维生素H)是保护指甲的专家，它被誉为抗御指甲脆裂和断裂、皮肤苍白、干燥、皲裂和长皮屑的美容专家。此外，它也是预防头发过早变灰白的妙方。

　　生物素日需求量建议为30～100微克，可从下列食物摄取：

　　50克牛肝 150克核桃或花生

　　60克小牛肝 4个鸡蛋

　　200克猪肝 250克燕麦片

　　1千克牛肉或猪肉 75克大豆或黄豆

　　700克菜豆 500克苹果

　　提示：

　　B族维生素可溶于水，人体不能存储，应每日重新从食物中摄取。

　　B族维生素是复合体，通常一并含于同样的食物之中(粗面粉，粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中)。